【マラソン】凡人がランニング始めて２年で「サブスリー」を達成するために取り組んだ５つのこと
3/2(日)に開催された静岡マラソンに出場し、宣言通り「サブスリー」を達成してきました！
ネットタイムで「2’59″27」という切羽詰まった感じですが(笑)、海岸線の暴力的な強風を跳ね除けて必達できたことは、さすがに嬉しかったです。(静岡マラソンのレビューについてはうちの部長のブログが詳しいのでこちらをどうぞ)
サブスリーとは「フルマラソンを３時間以内に完走する」ことを言います。英語のサブ【sub】には「～より下」という意味があるので「sub + three」で３時間以内という意味なのです。他にも初心者ランナーが目指す「サブフォー」や、中級ランナー目指す「サブ3.5」、超上級ランナーには「サブテン(2時間10分以内)」なんて目標もあります。
今回、僕が達成した「サブスリー」は、マラソン競技人口の上位３～５％と言われています。一般人がいい加減にやっても絶対に達成できないタイムですし、しっかり練習してもその日のコンディション次第では達成できないかもしれないタイム。そういうタイムが「サブスリー」でして、真面目に取り組むランナーの目標になっているのです。
ちなみに僕がこの２年間に出場したフルマラソンは
2012年11月 富士山マラソン 3’45″
2013年4月 かすみがうらマラソン 3’30″
2013年11月 大田原マラソン 3’09″
2014年3月 静岡マラソン 2’59″
「順風満帆」を地で行く感じでタイムを縮め、サブスリー達成となりました。
最近では僕の周りでもランニングを始める人が多くなってきた気がします。やるからにはみんなにサブスリーを目指してほしいということで(笑)、これまでの僕のランニング人生を振り返りながら、「サブスリー」達成のために取り組んだことを５つにまとめてご紹介したいと思います。
１．短い距離でもいいからまずは大会にエントリーしよう
(サブスリー達成直後の写真)
まったくの凡人だった僕は、2012年1月からランニングの習慣を作り始めました。当初はフルマラソンなんて目標を持たずに、ふしだらな生活に終止符を打つべく、「健康促進」のために始めました。これは本当に。5キロを5’45″/kmペースで走る感じのちんたらランナーだったのです。
僕が初めて大会に出たのはそれから２ヶ月経った皇居20kmラン大会。まぁよくある系のランイベントだったのですが、これがやる気スイッチの入ったきっかけでした。出たら出たで真面目に走るし、思い通りに走れないことに憤りを感じてそれが次の日からのモチベーションになったりしました。20kmが辛い人は10㎞でもＯＫ！とにかく、大会やランイベントに出場してみましょう。慣れてきたら２～３ヶ月に一回はできるようにスケジュールを組みましょう。「大会があるから練習がんばらなきゃなぁ…」という状態を常に維持するのです(笑)
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２．刺激をもらえてお互いを高め合える仲間をつくろう
ランニングは一人で走ることがとても大事です。レース中の苦しい時、辛い時に励まして踏ん張るためには、自分の精神力が全てだったりするからです。しかしながら！一人でやってても、モチベーションは続きません。なぜなら、ランニングは辛いから。笑
そういう訳で、タイムを競ったり、ハードなトレーニングに取り組めたりする仲間がそばにいることはとても大切。「負けたくない」とか「楽しい」という感情は、トレーニングを継続する上で必要不可欠です。自分で朝活ランニング部を立ち上げるもよし、すでにできてるランニングチームなどに入るのもいいでしょう。
ちなみに、イケてるビジネスアスリートが集まる「DOUBLE SURVIVOR」なんていう素敵なチームがございますので、気になる方は門を叩いてみてください。僕はこのチームに入っていなかったらサブスリーなんて目指さなかったでしょうし、達成もできなかったでしょう。
３．ランナー膝を克服しよう
ランニングが生活の一部になってきた人には間違いなく「ランナー膝」が一度は襲いかかります。ランナー膝とは医学的には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と言われており、陸上の長距離選手がなりやすい故障です。太ももの横を覆っている靭帯の炎症によって引き起こされ、軽く走るだけで鈍い痛みが膝を襲います。
ここからは個人体験談なのですが、僕も昨年夏に３km以上は走れない状態になりまして、本当に困りました。改善のために尽くした手段は３つ。
・最低でも１ヶ月は完全休養する
・内田治療院で鍼を打つ(劇的に痛いけど、劇的に治る)
・ヒールコンタクトはやめる
最初二つは対処療法ですが、根本的に直したいならランニングフォームの改善です。特に、踵(かかと)から着地する走り方「ヒールコンタクト」は凄まじく膝に衝撃が加わるので、できる限り爪先よりで着地する「フォアフット〜ミドルフット」を意識しましょう。僕は、このフォーム改善によって、今のところ再発せず、トレーニングを続けられています。
※ここまでは練習のお話、ここからはレース中のお話
４．フルマラソンは音楽を聴きながら走ろう
これは賛否両論あるし「チャラい」とか言われそうなんですけど、サブスリー達成くらいまでのレベルだったら音楽を聴きながら走った方がいいんじゃないかと。僕は今回、３時間ピッタリのプレイリストをSpotifyで組んで臨みました。全てEDM系でテンポも早いし勝手にテンション上がっちゃうやつです。
どうやら海外の研究ですと「速い音楽と運動パフォーマンスは、直接的に関係がある」という結果も出ているようでして、音楽が脳に刺激を与えることで、疲労から意識を逸らさせ、より速く、激しい運動が可能になるようです。
今回、実践して分かりましたが、30km以降の辛い時にテンションの上がる曲を仕込んでおくと、脳内トランス状態になって、ありもしないパワーを感じることができました。笑 何も音楽聴いてないと「辛い」ってことにしか考えが回らなくなり、メンタル的に負のスパイラルに陥ってしまいますが「音楽で紛らわせて脳を制御する」というのも割と有効なのではないかと思います。お試しあれ。
５．辛くなるレース後半はカフェインを投下しよう
これも個人差のある話かもしれませんが、僕は20km地点で「ショッツエナジージェル カプチーノ味」、30kmと35km地点で「CLIF SHOT GEL ダブルエスプレッソ」を投入しました。事前情報で「カフェインが効く」という話は聞いていたので、素直に実行したのですが、やっぱり効果はあったように思います。
今回、凄まじく疲労を感じてくる30km以降で、精神的には「ハイ」になってきたのもこのカフェイン成分による精神高揚が大きかったのではと思います。コーヒーを飲み過ぎた時の「やたらと脳が冴え渡るし、身体も漲ってる」という感覚をレース中に実現できました。疲労感を減少させるだけではなく、筋肉の収縮効率を高めたり、筋グリコーゲンの使用量を節約できたりする効能もあるようなので、辛い時に「覚醒」させるためには一助になるはずです。
ただ、効果は一時的ですし、常用してると身体も慣れてしまうので「ここぞ」という時に使いましょう。また、レース中に使い始めたら最後までこまめに摂取し続けましょう。そうでないと、ゴール前にカフェイン摂取の反動の疲労感に襲われてしまいますよ。
というわけで、つらつらと偉そうに書いてしましましたが、目標タイムも人それぞれですし、目標に至る道のりも人それぞれです。「ランニングを楽しむ」気持ちを忘れなければ、いつか達成できるはず！ではでは。
